2018年の自転車トレーニングの効果をメモ

最大心拍183bmpとして。FTPの心拍ゾーンが160-177だからこの範囲内なら1時間は持続できるということ。けれど目標Wに見合った心拍を持続させるのが望ましい。心拍は一度上がると下げにくい。260Wは160bpm、268Wは165bpm、242Wは157bpm。SSTの適正心拍が156-166の計算
心拍：40分以上持続させるとして、240W維持が157bpm、250W維持が165bpm、260W維持が170Wとする。
ヒルクライムはケイデンスが75-80あたりが最もペダル効率が高く、85超えると効率ダウン
平地のケイデンスは82あたりが最もペダル効率が高い
ペダリングは靴底から泥をこそげ落とすように下からペダルを引き上げて、一番上ではハンドルに向かって膝を前に押し出すようなペダリング

身長168cm、体重65kgだと以下のプロフィールになる。

計算によれば、FTP上限は5.2W/kg。

神経筋パワーと無酸素運動容量、5秒～1分がかなり低いことがわかる。

唐沢山で出した307Wのせいで、VO2Max領域が高いけど、平均心拍が178とかだったので参考になるのかどうか。

レベル4以外無視し、60と90分の疲労抵抗力がやや低い気がするから、長時間の有酸素運動で鍛える必要がある。

実測FTPは2017.8.11の243Wが最高で、2018年では平均心拍150以下のSSTライドなので参考にはならないが、逆にこれを下回ることはないだろう。

以下がFTP233のときの走行ログ。後半は心拍は余裕があっても足がおわるせいでWがでない。→体感40分くらい超えると足が疲れてくる。

以下は20分の最高ワット。

12月は主にレベル4（閾値）を、【26分＋回復走＋13分、心拍165位平均】で回したが、効果を見ると、15秒～10分ちょっとがやや上昇していることからLv5～Lv7が改善したようだ。

30分以上連続で走ってないので、30分オーバーは去年のほうがレベルが高いが、30分以下のLv4はそんなに変化なし。→この練習はFTPにはそこまで効果がなさ気。

140W以下で、30～90分目安
インターバルで120～130Wくらいで流すと約2分で心拍は一定レベルまで下がる。それ以降はほとんど変わらず。下がった心拍は2回めのインターバルで2分かからず一定値まで上昇する。
心拍は107bpm以下
■トレ１：通常ケイデンスで40分～1時間
■トレ２：ケイデンス90～95rpmで40分～1時間

20分の最大パワー。乳酸が蓄積する境界W、有酸素運動の境界W。

5～8分の領域

30秒～2分の領域。

5～20秒のベスト

過去のレース分析

不眠、腹痛により体調は良くなかったため、心拍は常に高い。

開始4：22で平均心拍の178bpmへ到達、その後54分心拍は維持。高心拍は持って1時間と推測
22分後から足がつきたのかパワーがややダウン
ケイデンスは80前後が良さそう
閾値を超えるレベルが33％、閾値未満が32％でプラマイ0バランス取れてる？
250Wなら心拍160台で十分持続可能なのに178まで上がったことが問題か。一度上げると下げるのが難しいので、最初風邪抵抗軽減でついていったけどやめたほうがいいかもしれない。

最初から抑えめスタート。それでも1時間15分くらいから足が終わって、心拍も下がる。

心拍は一杯一杯ではないので、レベル2の22分をレベル3にする、テンポ走連続持続時間を長くできればいくらか改善できたであろう。