自転車（ロードバイク）のトレーニング どうすれば速くなるのか
目次
- 自転車（ロードバイク）のトレーニング どうすれば速くなるのか
- コメント
ロードバイクで速くなるために何が必要かを検討していく。コースの特徴を知り、減量し、体幹を鍛え、パワーを上昇させる。
関東の峠のデータとか
スペックは体重66kg、自転車装備9.9kg、無風で計算。榛名山51m254W（63.5kg＝4.0）、富士ヒル76m238W（62.0kg＝3.84）、粕尾峠1h257W（63.2kg＝4.07）、作原50m248W（61.7kg＝4.01）、八方50m248W（60.8kg＝4.08）、嬬恋1h239W（60.5kg＝3.95）が同じ強度。
| 峠名 | 平均勾配 | 標高差 | 距離 | 備考 |
|---|---|---|---|---|
| 白石峠 | 8.6％ | 540m | 6.2km | 28分は269W。30分は250W。37分は200W |
| 上州藤岡 | 8.9％ | 443m | 5.2km | 体重69kg時の2017年予想は244Wで26分。体重61.3kgで22分が275W、21分は290Wくらい必要か。登り口から1kmが9.6％、2kmが10％、3kmが9.6％、4kmが9.7％、その後約300m下り、ラスト10.2％。 |
| 榛名山 | 6.0％ | 907m | 14.7km | 体重63kg、装備9.9kg、254Wで51分、同体重で50分は262W、48分は275W、45分は298W |
| 富士ヒル | 5.2％ | 1255m | 25km | 体重63kgで75分切りが260W。80分切りが239Wの計算だったが、実際は238Wで76分。23-24.5kmまで下り基調、ラスト500mが6.4％上り。19kmの山岳スプリットで1時間を切っておかないとシルバー厳しい（実際は1時間3分30秒）。スプリット終わりの20kmからゴールまでは10分。 |
| 赤城山 | 6.1％ | 1272m | 20.8km | 体重61kgで70分が257W、75分が236W。5kmまで斜度4％、5-10が5.6％、10-15が7.6％、15-20が7.5％ |
| 八方ヶ原 | 7.1％ | 950m | 13.4km | 体重63kgで50分切りは263W。65kg位の時、54分は250W。体重61.4kgの248Wで50分。5kmが6.5％、5-10が7.7％、10-13が7％ |
| 万座ハイウェイ | 5.1% | 1010m | 19.8km | 体重61kg時254Wで60分、63分が238Wの計算が、実際は体重61kg位時239Wで60分 |
| King富士 | 7％ | 1800m | 26.5km | 100分切りは265W。110分切りは237W。120分切りは215W |
| 唐沢山 | 5.7％ | 152.3m | 2.62km | 7分は356W、8分は300W |
| 琴平峠 | 5.2％ | 202.9m | 3.85km | 12分は270W、11分は303W |
| 太平山 | 4.9％ | 152.2m | 3.11km | 10分は245W、9分は281W |
| 広戸三谷林道 | 6.3% | 136m | 2.2km | 民家の2個手前電柱。270Wで8分、290Wで7分半 |
| 285号ダンプ | 6% | 104m | 1.59km | 小野寺交差点から。224Wで6分半 |
| 下皆川林道 | 5% | 161m | 3.07km | 大平駐車場入口まで？ |
| あじさい林道 | 3.6% | 105m | 2.34km | 排水口～寺を突っきり、下ってまた登った頂上まで |
| 前日光1 | 3.4％ | 1195.1m | 32.84km | 清流の郷かすお～前日光ハイランドロッジまで |
| 前日光2 | 3.4％ | 917m | 27.09km | 清流の郷～粕尾峠まで。体重63kgで73分は229Wだが、実際は255W（風か）、富士ヒルシルバーには260W位上が必要 |
| 前日光3 | 6.4％ | 459.6m | 7.16km | 山の神～粕尾峠まで |
| 前日光4 | 3.2％ | 260.5m | 5.89km | 粕尾峠～前日光ハイランドロッジまで |
| 近沢峠1 | 5.4％ | 158.4m | 2.86km | カーブから。10分位（下と足して20分） |
| 近沢峠2 | 1％ | 55m | 5.3km | 66号と208号分岐～飛駒診療所。10分位 |
| 長石林道1 | 8.3％ | 274.8m | 3.31km | 入り口から。275Wで15分 |
| 長石林道2 | 8％ | 303m | 3.6km | 一つ手前。265Wで17分 |
| 長石林道3 | 7％ | 345.3m | 4.89km | 十字路から。265Wで20分 |
| 藤坂峠 | 48m | 1.2km | ||
| 馬打峠 | 4.5% | 151.7m | 3.32km | 右折後から。177Wで14分 |
| 作原林道 | 6.4% | 892m | 13.89km | 牛の沢入口から。体重66kgで51分が256W（実際は261W）、体重63kgで50分が253W |
| 牛の沢林道 | 6% | 216m | 3.31km | かみやま側～よもぎ山ログビレッジ側 |
| 牛の沢林道 | 6.6% | 178m | 2.65km | よもぎ山ログビレッジ側～かみやま側 |
ライダースペックの推移
5sは神経筋パワー、30sと1mは無酸素、5mと8mはVO2Max、12mと20mはLTの変化。8mは唐沢と太平山用、12mは琴平峠用。
FTPは20mMMPに0.93を掛けて算出（矢板ヒルデータより0.95だと高すぎるため）。
| 日付 | 2017 | 2018 | ||
|---|---|---|---|---|
| 7-9 | 10-12 | 1-2 | 3-4 | |
| 年齢 | 36歳 | |||
| 性別 | 男性 | |||
| 身長 | 168.7cm | |||
| 体重 | 65kg前後 | |||
| 装備重量 |
自転車（サイコンこみ）：8.4kg 携帯：172g 鍵：94g クリート（2つ）：38g シューズ（両方）：647g シューズ（両方）：610g ヘルメット：267g サングラス：25g 変えチューブ＋レバー＋電池：101g ボトル（空）：109g ボトル（満タン）：672g ボトル（半分くらい）：391g 心拍ベルト：49g 携帯ポンプ：207g ★8.4kg＋その他（ボトル満タン）＝10.6kg | |||
| MMP(5s) | 761W | 747W | 734W | 821W |
| MMP(30s) | 478W | 597W | 550W | 597W |
| MMP(1m) | 387W | 414W | 363W | 429W |
| MMP(5m) | 303W | 321W | 312W | 323W |
| MMP(8m) | 300W | 308W | 301W | 309W |
| MMP(12m) | 280W | 284W | 291W | 300W |
| MMP(20m) | 269W | 266W | 279W | 279W |
| MMP(50m) | 251W | 243W | 249W | 262W |
| FTP(60m) | 243W | 243W | 245W | 256W |
| AWC | 不明（25kJ暫定） | |||
| 最大心拍 | 190bpm | |||
| 安静時心拍 | 70bpm | |||
| VO2MAX | 56.2ml/kg/min | |||
5-8分のVO2Max領域はさほど変化はない。12m～20mのLT領域は若干上昇。引き続き練習継続していく。
パワー低下率（20m→40m→50m）：①279W→264W（-5.4％）→261W（-1.2％）。②260W→250W（-3.9％）→244W（-2.4％）。
トレーニングの方法メモ
トレーニングの基本はメディオ（L4）とソリア（L5）の反復練習。10分位で登れる山を反復するか、それを平地で擬似的に再現するか。
FTP計測：1分ハイケイデンス100rpm×3セット（レスト1分）→ 5分Maxパワー →レスト5分 →20分Maxパワー
- メディオ・・・FTPの100％～90％で行うトレーニングで、LTパワー向上、10～20分を2～4セット。
- ソリア・・・FTPの100％～130％で行うトレーニングでVO2MAX向上、3～5分を2～3セット。
自転車トレーニングのメニュー一覧
FTP257Wとして計算すると、
| メニュー名 | 内容 | 効果 |
|---|---|---|
| 3+2 | 3分間L3上限（231W）→2分L4上限（270W）→4セット | FTP向上 |
| 4+2 | 4分間SST（231W）→2分回復走（141W）→8セット | FTP向上 |
| 4+3 | 4分間FTP（257W）→8分間回復走（141W）→6セット | FTP向上 |
| 5+3 | 5分間L4上限（270W）→3分間回復走（141W）→3セット | FTP向上 |
| 8+4 | 8分間SST（231W）、ケイデンス60～70rpm→3分間回復走（141W）でケイデンス110rpm→2セット | 筋持久力向上、成長ホルモン分泌促進 |
| 4+8 | 4分間FTPの90％（231W）→8分間FTPの110％（283W）→できるまでセット | FTP向上 |
| クリスクロス | 2分SSTorFTP→30秒Vo2Max上限→8セット×２ | Vo2Max向上、FTP向上 |
| 2×20 | 20分FTP→レストを2セット | FTP向上。負荷の変化が少ないので実用的ではない |
| ウィンゲート | ３０秒全録右４分レストを4-6セット | FTP、ミトコンドリア上昇など |
| タバタ | 20秒全力（567-607W）→10秒レスト（140W以下）→8セット | Vo2Max向上、持久力、無酸素持久力強化 |
- 長時間を1回より短時間を2回のほうが効果的
- FTPを10上げるのに3～4ヶ月以上はかかると考える
- スイートスポットSSTはFTPの88～93％。SSTトレはFTP向上に効果はあるが、たまにそれ以上のトレーニングを組み込むことでミトコンとか赤血球数が高まるとか。
自転車に乗らないで行うメニュー
自転車に乗らないで行うトレーニングは体幹を鍛えることと、肩や腕の筋肉？（筋持久力？）をつけること（トライアスロンのみ）が必要だと考える。
※引用：人体解剖図（成美堂）、Google画像検索
筋力アップの注意点
僧帽筋 ⇔ 小胸筋等
僧帽筋は肩こりの原因筋で、上方回旋（バックプレス）で鍛えられる部位。つまり伸ばすのはぶら下がりが効果的。
三角筋 ⇔ 大胸筋・広背筋
肩の外転（腕を上げる）で三角筋は収縮し、大胸筋・広背筋は弛緩する。内転（腕を下げる）は逆。
大腿四頭筋 ⇔ ハムストリング（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）
大腿四頭筋は膝を曲げる（膝関節を屈曲）。ハムストリングは膝を伸ばす（膝関節を伸展）
上腕三頭筋 ⇔ 上腕二頭筋
上腕三頭筋は肘を伸ばす（肘関節を伸展）、ものを前に押す。上腕二頭筋は肘を曲げる（肘関節を屈曲）
腸腰筋 ⇔ 大殿筋
腸腰筋は太ももを持ち上げる（股関節を屈曲）。大殿筋は太ももを後ろに引っ張る（股関節を伸展）。
自己記録メモ
| 日付 | 唐沢山 | 琴平峠 | 大平山 | FFコース (右：44.2k) (家1：73.5k) (家2：117.3k) (遊：72.3k) (桐：107.8k) (五：127.1k) |
前日光 （72.9k） つつじ （63k） 遊水地 長石林道 近沢峠 |
|---|---|---|---|---|---|
| 2018.8.16 | 15:49長 80.0rpm 256.3w 59.3% 159bpm |
15:25長 79.8rpm 263.1w 59.1% 166bpm |
|||
| 2018.8.11 | 8:06 83.0rpm 283w 58.6% 161bpm |
11:26 80.3rpm 281w 60.8% 167bpm |
8:51 79.8rpm 282w 64.1% 164bpm |
||
| 2018.7.22 | 7:57 83.0rpm 300w 60.6% 163bpm |
11:17 80.9rpm 292w 60.8% 169bpm |
8:54 79.4rpm 284w 63.4% 166bpm |
||
| 2018.7.14 | 8:05 82.4rpm 294w 62.3% 164bpm |
11:36 83.6rpm 284w 59.7% 169bpm |
8:57 79.7rpm 287w 63.5% 168bpm |
||
| 2018.7.8 | 8:32 85.0rpm 279w 58.3% 160bpm |
11:51 84.9rpm 279w 60.1% 167bpm |
9:28 83.8rpm 270w 59.9% 160bpm |
||
| 2018.6.2 | 計：2:47:12 | 下：54:32→ | 前日光上 (1:32:18) 45:55 260.8w 166bpm 27:11 246.5w 167bpm19:21 216.9w 155bpm |
||
| 2018.5.27 | 7:58 89.1rpm 295w 61.6% 176bpm |
11:19 97.2rpm 280w 54.3% 178bpm |
9:04 91.0rpm 289w 59.1% 174bpm |
||
| 2018.5.15 | 11:41 82.0rpm 289w 63.4% 166bpm |
9:05 80.7rpm 287w 62.6% 165bpm |
7:02あじ林道 83.1rpm 245w 59.9% 155bpm |
9:12広戸 79.8rpm 218w 53.3% 137bpm |
|
| 2018.5.14 | 9:59 75.0rpm 238w 58.3% 144bpm |
13:28 71.4rpm 252w 62.7% 159bpm |
9:19 76.5rpm 280w 63.2% 162bpm |
||
| 2018.5.13 | 8:14 83.1rpm 306w 65.4% 167bpm |
11:47 76.9rpm 299w 66.2% 170bpm |
10:15下皆 76.8rpm 289w 65.4% 161bpm |
||
| 2018.5.6 | 計：3:02:14 | 下：1:16:02→ | 前日光上 (1:34:75) 46:29 259.7w 171bpm 28:37 238.5w 171bpm20:09 207.9w 164bpm |
||
| 2018.4.29 | 8:41 80.4rpm 289w 63.0% 173bpm |
55:08作原 75.9rpm 240.8w 59.1% 166bpm |
|||
| 2018.4.28 | 9:06 80.7rpm 307.7w 64.9% 170bpm |
||||
| 2018.4.26 | 10:39牛沢 71.9rpm 259w 63.6% 155bpm |
51:32作原 74.6rpm 261w 62.2% 173bpm |
|||
| 2018.4.22 | 9:10 81.3rpm 308.8w 63.7% 172bpm |
||||
| 2018.4.20 | 9:19 77.4rpm 297.4w 63.7% 163bpm |
||||
| 2018.4.19 | 計：2:58:50 | 下：1:00:02→ | 前日光上 (1:40:42) 49:04 259.3w 165bpm 30:13 237.2w 166bpm21:38 206.6w 153bpm |
||
| 2018.3.24 | 11:17牛沢 77.2rpm 247.7w 59.3% 153bpm |
13:26 82.1rpm 253.5w 57.7% 158bpm |
12:34店迄 79.2rpm 245.4w 57.9% 156bpm |
8:14広戸 79.2rpm 261.6w 59.3% 159bpm |
19:47長 74.1rpm 263.6w 64.0% 165bpm |
| 2018.3.18 | 12:12 90.3rpm 284.8w 59.4% 175bpm |
11:08 81.3rpm 241.6w 57.6% 161bpm |
8:20広戸 79.9rpm 260.2w 61.3% 164bpm |
17:52長 79.7rpm 281.4w 57.6% 175bpm |
|
| 2018.3.11 | 7:55広戸 85.8rpm 292.1w 61.3% 170bpm |
||||
| 2018.3.4 | 12:42 82.6rpm 273.0w 61.3% |
10:42 76.0rpm 255.3w 61.9% |
19:32長 75.7rpm 268.7w 62.7% 173bpm |
||
| 2018.2.24 | 9:01 78.6rpm 278.9w 59.7% 164bpm |
12:21 81.4rpm 288.7w 63.4% 173bpm 13:12 79.7rpm 264.4w 60.5% 164bpm |
9:57 80.7rpm 286.9w 62.8% 173bpm 10:27 80.3rpm 267.7w 59.6% 164bpm |
8:03広戸 80.2rpm 271.4w 61.0% 165bpm |
|
| 2018.2.12 | 12:22 75.0rpm 288.8w 65.3% 174bpm |
11:59 65.7rpm 222.6w 60.7% 148bpm |
7:26広戸 80.8rpm 289.4w 63.0% 172bpm |
||
| 2018.1.16 | 9:22 75.4rpm 271.1w 60.2% 165bpm |
12:58 75.6rpm 273.4w 62.3% 163bpm |
10:25 73.9rpm 270.2w 61.9% 164bpm |
6:17:18五山 (5:31:53) |
20:15長 73.3rpm 262.4w 61.7% 168bpm 11:33近 243w 157bpm |
| 2018.1.11 | 9:26 81.0rpm 274.6w 60.7% 167bpm |
13:35 84.6rpm 257.3w 57.5% 162bpm |
10:45 78.9rpm 259.5w 60.7% 158bpm |
3:03:20家 (2:55:48) |
|
| 2017.12.23 | 8:34 78.6rpm 306.9w 61.6% 178bpm |
12:32 77.2rpm 284.4w 59.8% 155bpm |
10:07 72.6rpm 274.7w 60.5% 162bpm |
3:04:54家 (2:55:10) |
|
| 2017.11.4 | 9:01 84.1rpm 277.8w 58.7% 165bpm |
12:30 86.0rpm 268.1w 56.1% 168bpm |
10:00 81.1rpm 257.4w 58.6% 162bpm |
3:10:11家 (2:45:09) |
|
| 2017.11.3 | 36.45km遊 (av33.8) 91.8rpm 219.3w 48.3% 152bpm |
||||
| 2017.10.8 | 8:54 9:03 |
12:24 12:44 |
9:40 9:54 |
5:06:19家2 (4:30:28) |
|
| 2017.10.1 | 9:08 9:08 |
12:58 12:50 |
10:11 9:28 |
5:26:57家2 (4:41:50) |
←前タイヤ パンク |
| 2017.9.20 | 8:18 | 12:05 | 9:59 | 2:58:00家 (2:48:00) |
|
| 2017.9.3 | 計：2:34:07 | 下：55:03→ | 前日光上 (1:39:04) 75.1rpm 228.9w 56.1% 160bpm |
||
| 2017.8.14 | 35.79km遊 (av33.9) 81.4rpm 238.1w 56.0% 157bpm |
||||
| 2017.8.12 | 16.32km遊 (av34.8) 87.9rpm 229.1w 53.5% 156bpm |
||||
| 2017.8.11 | 36.50km遊 (av33.8) 86.9rpm 240.0w 54.7% 162bpm |
||||
| 2017.8.10 | 8:57 66.1rpm 273.4w 60.1% 167bpm |
13:26 73.8rpm 246.8w 57.4% 159bpm |
10:12 70.3rpm 259.9w 60.7% 158bpm |
3:11:19家 (2:58:15) |
←咳喘息中 |
| 2017.8.3 | 8:15 76.6rpm 299.1w 58.2% 173bpm |
12:08 78.2rpm 276.5w 56.9% 166bpm |
9:32 75.6rpm 275.1w 60.0% 163bpm |
3:00:30家 (2:47:41) |
|
| 2017.7.27 （PM） |
12:05 57.7rpm 181.7w 53.2% 139bpm |
16:50 65.6rpm 179.1w 50.0% 131bpm |
11:04 76.0rpm 225.0w 56.3% 149bpm |
3:11:07家 (2:49:09) |
|
| 2017.7.27 （AM） |
8:20 76.4rpm 292.6w 57.2% 167bpm |
12:38 73.1rpm 256.4w 58.7% 155bpm |
10:03 69.3rpm 253.1w 61.9% 154bpm |
4:53:22桐 (4:08:37) |
←後タイヤ パンク |
| 2017.7.23 | 8:50 76.1rpm 270.3w 58.0% |
12:54 78.9rpm 253.6w 56.9% |
10:01 76.3rpm 259.8w 57.6% |
2:50:57家 (2:43:34) |
|
| 2017.7.22 | 21.53km遊 (av33.9) 89.9rpm 228.7w 52.2% |
||||
| 2017.7.19 | 8:53 81.3rpm 267.8w 54.6% |
12:38 83.3rpm 263w 54.9% |
10:37 71.7rpm 234.5w 55.3% |
3:02:56家 (2:45:52) |
|
| 2017.7.16 | 8:31 84.4rpm 284.2w 52.7% |
12:39 79.4rpm 257.0w 52.3% |
10:01 74.5rpm 254.9w 54.4% |
1:36:39右 | |
| 2017.7.12 | 9:08 | 12:42 | 10:23 | 3:03:00家 (2:48:57) |
|
| 2017.7.2 | 25.5㎞遊 (av36.2) |
||||
| 2017.6.29 | 28.9㎞遊 (av33.6) |
||||
| 2017.6.22 | 3:08:42家 | 36.2㎞遊 (av34.7) |
|||
| 2017.6.10 | 3:16:36遊 | ||||
| 2017.6.8 | 21.7㎞遊 (av34.3) |
||||
| 2017.6.4 | 28.7㎞遊 (av31.5) |
||||
| 2017.5.21 | 9:56 | 14:59 | 11:28 | 1:46:00右 | |
| 2017.5.7 | 10:13 | 15:47 | 11:47 | 1:57:00右 | |
| 2017.5.4 | 5:16:18つ | ||||
| 2017.4.23 | 10:54 | 16:18 | 12:22 | 2:08:37右 | |
| 2017.4.3 | 36.2㎞遊 (av30.8) |
||||
| 2017.3.20 | 3:20:40右 | ||||
| 2016.11.13 | 3:45.39前 | ||||
| 2016.10.16 | 1:53.06右 | ||||
| 2016.9.4 | 1:44:54右 | ||||
| 2016:7.18 | 1:56.29右 | ||||
| 2016.7.3 | 1:41:37右 | ||||
| 2016.6.26 | 1:59:35右 | ||||
| 2016.6.19 | 1:45:39右 | ||||
| 2016.6.7 | 1:57.12右 | ||||
| 2016.5.21 | 1:47:31右 | ||||
| 2016.5.1 | 1:49:09右 | ||||
| 2016.4.16 | 2:13:18右 | ||||
| 2016.4.10 | 2:01:10右 | ||||
| 2015.9.5 | 13:08 | 10:13 | |||
| 2015.8.22 | 9:13 | 10:30 | |||
| 2015.8.9 | 9:49 | 11:28 | |||
| 2015.8.2 | 12:10 | 1:58:28右 | |||
| 2015.8.1 | 1:56:01右 | ||||
| 2015.7.11 | 9:59 | 4:00:45右 | ←大塚ゲロ | ||
| 2015.6.20 | 11:50 | 12:40 | 2:12:44右 | ||
| 2015.5.10 | 4:01:25前 | ||||
| 2015.5.5 | 7:51:31前 | ||||
| 2015.4.18 | 5:18:52家 | ←大塚 | |||
| 2014.8.13 | 15:01 | 14:02 |
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