2018年の自転車トレーニングの効果をメモ

- 最大心拍183bmpとして。FTPの心拍ゾーンが160-177だからこの範囲内なら1時間は持続できるということ。けれど目標Wに見合った心拍を持続させるのが望ましい。心拍は一度上がると下げにくい。260Wは160bpm、268Wは165bpm、242Wは157bpm。SSTの適正心拍が156-166の計算
- 心拍:40分以上持続させるとして、240W維持が157bpm、250W維持が165bpm、260W維持が170Wとする。
- ヒルクライムはケイデンスが75-80あたりが最もペダル効率が高く、85超えると効率ダウン
- 平地のケイデンスは82あたりが最もペダル効率が高い
- ペダリングは靴底から泥をこそげ落とすように下からペダルを引き上げて、一番上ではハンドルに向かって膝を前に押し出すようなペダリング
パワープロフィール
身長168cm、体重65kgだと以下のプロフィールになる。
計算によれば、FTP上限は5.2W/kg。


神経筋パワーと無酸素運動容量、5秒~1分がかなり低いことがわかる。
唐沢山で出した307Wのせいで、VO2Max領域が高いけど、平均心拍が178とかだったので参考になるのかどうか。
疲労プロフィール
レベル4以外無視し、60と90分の疲労抵抗力がやや低い気がするから、長時間の有酸素運動で鍛える必要がある。

パワーカーブ分析
実測FTPは2017.8.11の243Wが最高で、2018年では平均心拍150以下のSSTライドなので参考にはならないが、逆にこれを下回ることはないだろう。

以下がFTP233のときの走行ログ。後半は心拍は余裕があっても足がおわるせいでWがでない。→体感40分くらい超えると足が疲れてくる。

以下は20分の最高ワット。
12月は主にレベル4(閾値)を、【26分+回復走+13分、心拍165位平均】で回したが、効果を見ると、15秒~10分ちょっとがやや上昇していることからLv5~Lv7が改善したようだ。
30分以上連続で走ってないので、30分オーバーは去年のほうがレベルが高いが、30分以下のLv4はそんなに変化なし。→この練習はFTPにはそこまで効果がなさ気。

L1(回復走)
- 140W以下で、30~90分目安
- インターバルで120~130Wくらいで流すと約2分で心拍は一定レベルまで下がる。それ以降はほとんど変わらず。下がった心拍は2回めのインターバルで2分かからず一定値まで上昇する。
- 心拍は107bpm以下
- ■トレ1:通常ケイデンスで40分~1時間
- ■トレ2:ケイデンス90~95rpmで40分~1時間
L2(耐久走)
- 142~191Wで、1~5時間目安
- 心拍は107-142の間で
- ■トレ1:遊水地5周耐久走、1周の中で3回ダッシュ
- ■トレ2:3山練習にて
L3(テンポ走)
- 193~229Wで、1~3時間目安
- 心拍は142-160の間で
- ■トレ1:テンポ走90-95rpmで35分→25分耐久走
- ■トレ2:3分FTP→5×1分110rpmの耐久走(回復走1分)→20分耐久走→1時間テンポ走(ダッシュ含む)
L4(SST:乳酸閾値以下)
- 224~239Wで、8~30分インターバル
- 心拍は156-166の間で
- ■トレ1:5分FTP→2×20分SST→8-10×1分SST高ケイデンス100rpm
L4(LT:乳酸閾値)
20分の最大パワー。乳酸が蓄積する境界W、有酸素運動の境界W。
- 231~267Wで、8~30分インターバル
- 心拍は160-177の間で
- ■トレ1:5分FTP→2×20分FTP
- ■トレ2:5分FTP→10分FTP(1分ごと10ワットずつ上昇)
- ■トレ3:5分FTP→(2分FTP→4分毎分10W下げる→2分毎分10ワット上げる→7分FTP→回復走)×2-3セット
- ■トレ4:20分徐々にFTPまで上げる→1時間FTP維持で2秒ごとに10秒間ダッシュ(FTPは105程度でOK、ギアは2段落としてダンシング)
L5(VO2Max)
5~8分の領域
- 269~305Wで、3~8分インターバル
- 心拍177以上で
- ■トレ1:3山のヒルクライムのみでカバー
L6(無酸素運動容量)
30秒~2分の領域。
- 307~381Wで、30秒~3分インターバル
- ■トレ1:3山特に唐沢山のヒルクライムにて
- ■トレ2:1時間耐久走の間に組み込み
L7(神経筋パワー)
5~20秒のベスト
- 381W以上で、30秒インターバル
- ■トレ1:1時間耐久走の間に組み込み
過去のレース分析
矢板ヒルクライム


不眠、腹痛により体調は良くなかったため、心拍は常に高い。
- 開始4:22で平均心拍の178bpmへ到達、その後54分心拍は維持。高心拍は持って1時間と推測
- 22分後から足がつきたのかパワーがややダウン
- ケイデンスは80前後が良さそう
- 閾値を超えるレベルが33%、閾値未満が32%でプラマイ0バランス取れてる?
- 250Wなら心拍160台で十分持続可能なのに178まで上がったことが問題か。一度上げると下げるのが難しいので、最初風邪抵抗軽減でついていったけどやめたほうがいいかもしれない。
KOH


最初から抑えめスタート。それでも1時間15分くらいから足が終わって、心拍も下がる。
心拍は一杯一杯ではないので、レベル2の22分をレベル3にする、テンポ走連続持続時間を長くできればいくらか改善できたであろう。
コメントor補足情報orご指摘あればをお願いします。
- << 前のページ
- 次のページ >>